معمولاً جرقه ی آغاز یک تغییر وقتی در زندگی شما زده می شود که دریابید مشکلی وجود دارد. این همان چیزی است که شما را به سمت درمان سوق داده و اولین گام مهم در راه تغییر است. بیشتر وقت ها درک مشکل کار ساده ای نیست، با وجود این سعی کنید مشکل را پیدا کنید. چطور متوجه می شویم که مشکلی به وجود آمده است؟ چه چیز باعث می شود که بدانیم تغییر کردن به صلاح ماست؟
برای پاسخ به این سؤال به سه مورد اشاره می کنیم:
1- چه احساسی داریم.
2- چه کاری انجام می دهیم.
3- در چه موقعیتی قرار گرفته ایم.
این سه جنبه زندگی، همگی تابع تغییرند. از این سه مورد دو مورد اول بسیار مهم است. زیرا احساس و رفتار تحت کنترل مستقیم خود ماست، لذا می توانیم آنها را تغییر دهیم. اما بر خلاف دو مورد اول، وقتی درباره ی موقعیتی که در آن قرار گرفته ایم فکر می کنیم، دو مسئله را باید در نظر گرفت:
1- آنچه را که می توانیم تغییر دهیم.
2- آنچه را که نمی توانیم تغییر دهیم.
گرچه تلاش برای تغییر موقعیتها امکان پذیر است، با وجود این، به طور کلی مردم روی احساسات و رفتارهایشان بیشتر از موقعیتهایی که در زندگی با آنها مواجه می شوند، اعمال نفوذ دارند، عقل انسان حکم می کند قبل از چسبیدن به موقعیت و تسلیم شدن در برابر چیزهای بدی که در زندگی رخ می دهد و همین طور باور داشتن و پذیرش اینکه رویدادهای ناخوشایند هرگز تغییر نکرده و نخواهد کرد، احساس خود را درباره موقعیتها تغییر داده و در روشهای مقابله خود با آنها تجدید نظر کنید. معمولاً بهتر است فقط هنگامی اقدام به تغییر موقعیتهای ناخوشایند کنید که تا حد ممکن با موقعیت موجود مقابله کرده باشید. در این صورت، قدرت حل مسائل شما افزایش یافته و راه حلهای قابل قبول بیشتری برای حل مسئله تان می یابید. وقتی که یاد گرفتید به خوبی با رویداد های بد مقابله کرده و به طور منطقی راجع به آن فکر کنید، آن موقعیتها را برای خود قابل تحمل تر کرده و از طرف دیگر فرصت بهتری برای تغییر موقعیت به وجود می آورید. هنگامی که با شرایط بد تغییر ناپذیری مواجه شدید می توانید احساس خود درباره آن موقعیت و چگونگی مقابله با مشکلاتی که از آن بر می خیزد را تغییر دهید.
مشکلات هیجانی و رفتاری:
اضطراب- خشم و عصبانیت- افسردگی- احساس گناه و حسادت از انواع اصلی مشکلات هیجانی هستند. وجود هرکدام از آنها زمینه ای را فراهم می کند که متوجه شدیم وقت آن رسیده، احساس و رفتارمان را تغییر دهیم.
معایب راه حلهای آنی:
اولین راهبرد مقابله ای مشکل ساز، پیدا کردن یک راه حل آنی است. معمولاً راه حلهای آنی از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما یک نوع شایع آن در کشور ما پرخوری است. مشکل دیگر استفاده از آرامبخشها، برای غلبه بر اضطراب است. اگرچه آرامبخشها می تواند یک روش مفید کوتاه مدت برای کاهش احساس ناخوشایند اضطراب باشد، اما خوردن این نوع قرص ها به هیچ وجه در اصل این هیجان ناخوشایند تغییری ایجاد نمی کند. همه راه حلهای آنی معمولاً در کوتاه مدت عمل می کنند زیرا آنها به طور معمول دو چیز را به دنبال دارند:
1- آنها به مصرف کننده کمک می کنند تا از یک حالت ناخوشایند اجتناب کند.
2- آنها کمک می کنند تا یک حالت لذتبخش مثل سرخوشی برای یک دوره موقت به وجود آید.
از آنجا که راه حل آنی به سرعت عمل می کند، می تواند به اعتیاد منجر شده که خود یک مشکل جدید است.
تعهد برای تغییر چهار بینش اصلی:
اگر از بعضی از مشکلات بحث شده رنج می برید از خودتان بپرسید: کدام یک سخت تر است، تغییر کردن یا در همین وضعیت ماندن؟
بینش1: شما بیشتر از هرچیز دیگر، باعث آشفتگیهای روانی خود هستید.
مشکلات فعلی شما ناشی از دوران کودکی تان نیست و سایر افراد نیز باعث مشکلات شما نیستند. شما مشکلات هیجانی و رفتاری خود را بوجود می آورید. روشن است که موقعیتها فقط به مشکلاتی که در حال حاضر دارید دامن می زنند، اما بیشتر، این خودتان هستید که مسئول آنچه احساس کرده و کاری که انجام می دهید هستید. اگر شما این اصل را قبول نداشته باشید به طور حتم مسئولیتی برای تحول خود نمی پذیرید. پس بنابر این احتمال اینکه تغییر کنید وجود ندارد.
اینکه شما چه احساسی دارید و چگونه رفتار می کنید، بیشتر به واسطه نحوه تفکرتان تعیین می شود نه بوسیله چیزهایی که برایتان اتفاق افتاده یا اعمالی که سایر مردم انجام می دهند.
بینش2: شما به واسطه داشتن مجموعه ای از باورهای غیر منطقی خود را آشفته و مضطرب می کنید. صرف نظر از اینکه در گذشته شما چه اتفاقی افتاده، شما وقتی از لحاظ هیجانی آشفته و مضطرب می شوید که با عادتهای تفکر ناسالم خاصی خو گرفته یا با آنها موافق باشید. این عادتها در تلاشهای شما برای تغییر رفتار بسیار مهم اند و باورهای غیر منطقی نامیده می شوند. آنها بیشتر ازهرچیز دیگر مسئول مشکلات روان شناختی شما هستند.
بینش3: شما می توانید تغییر کنید.
در دهه 1960 دکتر آلبرت الیس متوجه شد همه انسانها می توانند خیلی راحت، به طور غیر منطقی و خود-تخریبگر فکر کنند. او می گوید:(ما با استعدادهای ویژه ای برای تفکر غیر منطقی پا به این دنیا می گذاریم. بدین معنا که چون تمایل به تفکر غیر منطقی پایه و اساس زیست شناختی دارد، یک فرد به سادگی دچار عادت غیر منطقی می شود و اگر بخواهد این عادت را تغییر دهد، باید سخت تلاش کند. بخشهای دیگر وجود انسان یک ماشین یادگیری جالب توجه است. بنابراین مردم نه تنها توانایی تفکر به شیوه غیر منطقی را دارند بلکه می توانند یادبگیرند به شیوه منطقی و سالم بیاندیشند. مهم است که انسان بودن خود را به رسمیت بشناسید و با خود مهربان باشید. حتی اگر خود باعث ایجاد و تداوم مشکلات خود شده اید، خود را ببخشید و به خود احترام بگذارید. حالا سعی کنید تغییر کنید.
بینش 4: تغییر مستلزم تعهد و تلاش است.
این بینش تا حدودی از بینش 3 تبعیت می کند. معمولاً مردم به دلیل داشتن تمایل ذاتی برای تفکر غیر منطقی رفتارهای ناسالم زیادی انجام می دهند. بنابراین اگر می خواهید تعهد خود را برای تغییر دنبال کنید، تلاش معین و مداومی لازم است تا اول، از باورهای غیر منطقی خود آگاه شده و دوم آنها را تغییر دهید. اینجاست که تعهد به واقع اهمیت پیدا می کند. متعهد ساختن خود برای بهبود بخشیدن به زندگی، احساس بهتر و مقابله مؤثرتر داشتن، نسبتاً راحت است. تلاش و تمرین، تغییر را ارزشمند می کند.
آشنایی با ABC در رفتار درمانی عقلانی-هیجانی:
در بعضی دوره های زندگی، هنگامی که مشکلات وجود ما را احاطه می کنند، پی بردن به ریشه اصلی آنها بسیار سخت است. ABC در رفتار درمانی عقلانی-هیجانی دو نقش بسیار مهم دارد. اول اینکه به شما کمک می کند تا تمام زوایا و جوانب موقعیت ناگوار را مشخص کرده و سپس آن را به اجزای مدیریت پذیر تقسیم کنید. در این حالت ABC به شما کمک می کند از برداشتن لقمه بزرگ تر از دهانتان خودداری کنید. دومین نقش مهم ABC این است که به شما کمک می کند تا افکار مثبت را به مرحله اجرا درآورید.
تعریف ABC:
“A” یک موقعیت یا واقعه است “B” باور شما درباره A است. “C” یک پیامد است که می تواند یک هیجان یا یک رفتار باشد. پیامد C به واسطه باورهایی که در قسمت B وجود دارد تعیین می شود.
مثلاً: *از خانه خارج می شوید در حالی که نمی دانید چقدر پول با خود دارید. “A”
*من دوست دارم، یا ترجیح می دهم 10 دلار داشته باشم، اما اگر نبود هم مسئله ای نیست. “B1”
*من باید 10 دلار داشته باشم؛ من حتماً باید آن را داشته باشم. “B2”
“C1″* غمگینی و ناکامی *”C2” وحشت یا خشم و اضظراب
تفاوت بین دو نوع باور: باورهای منطقی از تمایلات و رجحانهای درست نشأت می گیرند، در حالی که باورهای غیر منطقی نشأت گرفته از الزامات نادرست اند. اگر ما باورهای مطلوب و درست را به خاطر سپرده و آنها را فراموش را فراموش نکنیم، هیچ وقت درمانده و پریشان نمی شویم. هرکدام ما تمایل داریم آنچه را دوست داریم به دست آوریم و خود را متقاعد می سازیم که حتماً باید آنچه را می خواهیم داشته باشیم. هنگامی که یک موقعیت (A) یک باور غیر منطقی را فرا می خواند، در حقیقت این فلسفه توقع – خواستن، پس باید داشتن-خود ساخته ماست که به هیجانهای دردسرساز و راهبردهای مقابله ای خود-تخریبگر به عنوان پیامد “C” منتهی می شود. هنگامی که ما به خواسته خود نرسیم، داشتن فلسفه توقع نسبت به زندگی برای ما مشکل ایجاد می کند و جالب اینجاست که چنین فلسفه ای برای ما حتی در صورت رسیدن به خواسته هایمان نیز دردسرساز است. زیرا برآورده شدن خواسته ها نیز منجر به افکاری مثل اضطراب است. ” اگر آن را از دست بدهم چه” این نمونه بارز یک باور غیر منطقی است.
تفاوت بین هیجانات منفی سالم و ناسالم:
وقتی شما معتقدید: ” من از صمیم قلب می خواهم که مرا دوست داشته باشید ولی شما به هیچ وجه مجبور به آن نیستید”، اگر بفهمید که فرد مورد نظر شما را به واقع دوست ندارد، هیجان منفی سالم و بجایی را تجربه خواهید کرد که در این مورد احتمالاً ناراحتی و یأس خواهد بود، اما اگر این خواسته یا تمایل خیلی زیاد باشد، پیامد هیجانی آن نیز بسیار شدید خواهد بود؛ وقتی شما معتقدید: ” من از صمیم قلب می خواهم که مرا دوست داشته باشید و شما هم باید مرا دوست بدارید، چون من به دوست داشتن شما بسیار نیازمندم”، اگر متوجه شوید که فرد مورد نظر، شما را دوست ندارد، اینجاست که هیجان منفی ناسالم و شدیدی را تجربه خواهید کرد. در حالی که به این باور معتقدیم، اگر متوجه شویم فردی که خود را ملزم ساخته ایم باید ما را دوست داشته باشد، به ما عشق نمی ورزد، به شدت افسرده می شویم و اگر متوجه شویم فردی که معتقدیم به عشق او نیازمندیم، به ما علاقه مند است، از ترس اینکه مبادا روزی عشق او را از دست بدهیم، به شدت مضطرب می شویم.
